کاهش کربوهیدرات ها، خوردن پروتئین بیشتر، وزنه زدن و خواب بیشتر، همگی اقداماتی هستند که می توانند کاهش وزن پایدار را افزایش دهند.

تمرکز بر سلامتی درازمدت و عاداتی که می‌توانید به مرور زمان به آنها پایبند باشید، به بهبود سلامتی شما کمک می‌کند و احتمال کاهش وزن پایدار را افزایش

می‌دهد.

در اینجا چند نکته علمی برای کمک به کاهش وزن آورده شده است.

چگونه در 6 مرحله ساده وزن کم کنیم

پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید

سعی کنید در هر وعده غذایی از انواع غذاها استفاده کنید.

برای متعادل کردن بشقاب، وعده های غذایی شما باید حاوی پروتئین، چربی، سبزیجات و کربوهیدرات های پیچیده باشد.

پروتئین

خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای کمک به حفظ توده عضلانی در حین کاهش وزن ضروری است.

رژیم‌های غذایی با پروتئین کافی نیز ممکن است با کمک به احساس سیری و رضایت، هوس‌ها و میان وعده‌ها را کاهش دهند.

سبزیجات

همه سبزیجات می توانند مکمل های غنی از مواد مغذی به رژیم غذایی شما باشند.

سعی کنید روزانه حدود 2.5 فنجان سبزیجات مصرف کنید.

نمونه هایی از سبزیجات عبارتند از:

سبزیجات
گوجه فرنگیها
فلفل دلمه ای
لوبیا سبز

اگر تصمیم می‌گیرید چه غذاهایی بخورید، توجه داشته باشید که برخی از سبزیجات - مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و ذرت - کربوهیدرات یا غلات در نظر

گرفته می‌شوند، زیرا کربوهیدرات و کالری بیشتری دارند.

هنگام افزودن این سبزیجات به بشقاب خود مراقب اندازه وعده های خود باشید.

چربی های سالم

چربی های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه ها گزینه های عالی برای برنامه غذایی شما هستند.

توجه داشته باشید که روغن ها 100٪ از چربی های سالم تشکیل شده اند.

اگرچه برخی مانند روغن زیتون سالم به حساب می آیند، اما در مقایسه با پروتئین و کربوهیدرات که تنها ۴ کالری در هر گرم دارند، ۹ کالری در هر گرم دارند.

به همین دلیل، مهم است که چربی های سالم را در حد اعتدال مصرف کنید و چربی های اشباع شده و ترانس اشباع شده را محدود کنید.

فیبر بیشتری بخورید

فیبر به آرامی در دستگاه گوارش حرکت می کند و می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید تا از کاهش وزن حمایت کنید.

همچنین ممکن است سطح قند خون را تثبیت کند، منظم بودن را تقویت کند و در برابر برخی بیماری‌های مزمن محافظت کند.

گروه های غذایی مانند غلات و میوه هایی که حاوی مقدار زیادی فیبر هستند عبارتند از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، نان ها و حبوبات.

هدف این است که روزانه2 فنجان میوه و 6 اونس منبع مطمئن غلات بخورید.

بسیاری از سبزیجات و حبوبات نیز حاوی فیبر هستند.

هیدراته بمانید

نوشیدن مقدار زیادی آب می تواند با کاهش مصرف مواد غذایی به کاهش وزن کمک کند، به خصوص اگر قبل از غذا آب بنوشید.

همچنین ممکن است با افزایش چربی سوزی منبع قابل اعتماد کار کند که می تواند به کاهش وزن طولانی مدت کمک کند.

مطمئن شوید که آب یا سایر نوشیدنی های کم کالری را به جای نوشیدنی های شیرین شده با قند مانند نوشابه، که قند و کالری بالایی دارند و می توانند به افزایش وزن

کمک کنند، انتخاب کنید.

مزایای دیگر نوشیدن آب مرتبط با کاهش وزن شامل کمک به هیدراته ماندن در حین ورزش و کمک به حذف مواد زائد از بدن است.

به طور کلی، نوشیدن آب به بدن شما کمک می کند کارآمدتر کار کند.

به اندازه کافی بخواب

علاوه بر تغییر رژیم غذایی و ورزش، خواب کافی در هر شب ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد.

یک مطالعه نشان داد افرادی که به طور منظم کمتر از ۷ ساعت در شب می‌خوابند، نسبت به افرادی که بیشتر می‌خوابند، به احتمال زیاد شاخص توده بدنی بالاتری

دارند و به چاقی مبتلا می‌شوند.

به علاوه، کم خوابی ممکن است سطح هورمون هایی را که گرسنگی و اشتها را کنترل می کنند نیز تغییر دهد.

به عنوان یک قانون کلی، توصیه می شود هر شب حداقل 7 ساعت خواب با کیفیت بالا را هدف قرار دهید.

ایده های غذایی نمونه برای کاهش وزن سریع

در اینجا چند ایده غذایی مغذی وجود دارد که می تواند از کاهش وزن حمایت کند و شامل ترکیبی از پروتئین ها، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده باشد:

تخم مرغ آب پز با آووکادوی ورقه شده و یک طرف توت

ماهی سالمون پخته شده با زنجبیل، روغن کنجد و کدو سبز برشته شده

چقدر سریع وزن کم خواهید کرد؟

ممکن است در هفته اول برنامه غذایی سریعتر وزن کم کنید و بعد از آن با سرعت کمتر اما ثابت وزن کم کنید.

در هفته اول، شما معمولا ترکیبی از چربی بدن و وزن آب را از دست می دهید.

اگر برای اولین بار است که رژیم غذایی و عادات ورزشی خود را تغییر می دهید، کاهش وزن ممکن است سریعتر اتفاق بیفتد.

کاهش 0.5-2 پوند (پوند) در هفته یک مقدار مطمئن برای هدف است.