خواص آهن برای پوست
باعث درخشندگی و سلامت پوست تان می‌شود
پوست بی‌رنگ و لکه‌های سیاه رایج‌ترین نشانه‌های کم خونی ناشی از کمبود آهن هستند.
کمبود آهن باعث می‌شود سطح هموگلوبین کاهش پیدا کند، که متعاقبا به کاهش گلبول‌های قرمز خون منجر خواهد شد.
کاهش جریان اکسیژن می‌تواند رنگ رخساره‌ی شما را بگیرد و باعث شود زردرنگ به نظر برسد.
دوز مناسبی از خوراکی‌های سالم در رژیم غذایی روزانه‌تان می‌تواند به پوست شما درخشندگی صورتی رنگی ببخشد.
فرایند التیام زخم را تسریع می کند
آهن همچنین در تسریع فرایند التیام زخم‌ها نیز نقش مهمی ایفا می‌کند.
این عنصر به تشکیل گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند که ضروری ترین ماده ی تشکیل دهنده ی هموگلوبینی هستند که اکسیژن را به سرتاسر بدنمان منتقل می‌کند.
خواص آهن برای مو
با ریزش مو مبارزه می‌کند
یکی از مجلات حوزه‌ی پوست در اروپا طی مطالعه‌ای دریافت زنان ممکن است به خاطر کمبود آهن ریزش موی بیش از اندازه‌ای را تجربه کنند.
در این مطالعه گزارش شده است که ذخیره‌های پایین آهن سرعت ریزش مو را افزایش می‌دهد، به ویژه در زنانی که یائسه نیستند.
آهن همچنین بافت مو را بهبود می‌بخشد و کدری رنگ آن را با افزایش جریان اکسیژن و مواد مغذی به سمت ریشه‌های مو و پوست سر کاهش می‌دهد.
خواص آهن برای سلامتی
به شما انرژی می‌بخشد
آهن به عنوان یک حمل کننده‌ی اکسیژن در بدن عمل می‌کند و آن را به عضلات و مغز منتقل می‌کند که همین امر باعث افزایش عملکرد فیزیکی و هوشیاری ذهنی می‌شود. سطوح پایین آهن در بدن می‌تواند شما را بی‌حال، پرخاشگر، یا دچار خستگی مفرط بکند.
طبق یکی از مطالعات انجام شده در دانشگاه ملبورن، مکمل آهن به بهبود عملکرد ورزشی در زنان کمک می‌کند.
اشتها را افزایش می‌دهد
برای والدین دل‌نگرانی که بچه‌های‌شان کم غذا هستند، مکمل آهن می‌تواند به افزایش اشتهای کودکانشان کمک کند.
در مطالعه‌ی منتشر شده در مجله‌ی تغذیه که بر روی بچه‌های دبستانی انجام شده بود دریافتند مصرف مکمل آهن اشتها و رشد را در کودکان افزایش می‌دهد.
به عملکرد عضلات کمک می‌کند
آهن همچنین برای بهبود سلامت عضلات فوق‌العاده مهم است.
این ماده به تولید میوگلوبین (پروتئین عضلات) که اکسیژن را از طریق هموگلوبین حمل و در سلول‌های عضلات ذخیره می‌سازد کمک می‌کند.
آهن از این طریق به انقباض عضلانی کمک می‌کند.
به رشد مغز کمک می‌کند
تازه مادرها باید حتما برای کودکشان رژیم غذایی را ترتیب بدهند که غنی از آهن باشد تا از رشد سالم مغزی او مطمئن شوند.
بر اساس مطالعه‌ای که در سمینارهای مربوط به نورولوژی اطفال است، ارائه گردیده بود، رشد شناختی، حرکتی، اجتماعی-عاطفی، و نروفیزیولوژیکی اطفالی که از کم خونی ناشی از فقر آهن رنج می‌برند نسبت به اطفال سالم کمتر است. این مطالعه تاکیدی است بر اهمیت پیشگیری از کمبود آهن برای بهبود سلامت مغز.
یک بارداری سالم و بی‌خطر را تضمین می‌کند
پزشکان به زنان باردار توصیه می‌کنند مصرف آهن دریافتی‌شان از منابع غذایی یا مکمل‌ها را افزایش دهند.
در یکی از مطالعات مربوطه گزارش شده است که خوردن مکمل آهن پیش از زایمان خطر کم وزنی نوزاد را کاهش می‌دهد و از کم خونی مادر در دوران بارداری پیشگیری می‌کند.
زنان باردار بهتر است در روز ۲۷ میلی‌گرم آهن مصرف کنند.
مکمل‌های آهن وقتی با خوراکی‌های سرشار از ویتامین C مصرف می‌شوند، مانند پرتقال، گریپ فروت، و آب گوجه فرنگی، بهتر جذب می‌شوند.
سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند
یکی دیگر از خواص آهن برای سلامتی توانایی آن در تقویت سیستم ایمنی بدن است.
مطابق گزارش موسسه‌ی Linus Pauling، آهن برای تعدادی از عملکردهای ایمنی مانند تمایز و تکثیر لنفوسیت‌های T و تولید گونه‌ای از اکسیژن واکنش پذیر که با پاتوژن‌ها مبارزه می‌کند مفید است.
سندرم پای بی قرار را بر طرف می‌کند
سندرم پای بی قرار (RLS)، یک اختلالی حرکتی نورولوژیکی است، که فرد مبتلا را وادار به تکان دادن‌های مکرر پاهایش می‌کند.
این احساسات در زمان استراحت شدت بیشتری به خود می‌گیرند، و بنابراین، باعث اختلال در خواب می‌شوند.
در مطالعه‌ای که بر اساس سن و پیری انجام شده است دریافتند که کمبود آهن (همراه با کم خونی یا بدون آن) می‌تواند باعث به وجود آمدن RLS در افراد مسن بشود.
در نتیجه خوردن مکمل‌های آهن، این علائم را کاهش می‌دهد.
علائم پیش از قاعدگی را تسکین می‌دهد
مطالعات انجام شده حکایت از آن دارند که مصرف زیاد آهن می‌تواند علائم پیش از قاعدگی مانند سرگیجه، نوسانات خلقی، فشار خون و غیره را کاهش بدهد.
در پژوهشی که توسط دانشگاه ماساچوست انجام شده بود دریافتند زنانی که رژیم غذایی‌شان سرشار از آهن است درمقایسه با زنانی که آهن کمتری مصرف می‌کنند ۳۰ تا ۴۰ درصد کمتر در خطر ابتلا به سندرم پیش از قاعدگی قرار دارند.
دمای بدن را تنظیم می‌کند
آهن در تنظیم دمای بدن بسیار مفید است اگر به اندازه‌ای که بدنتان گنجایش دارد مصرف شود.
وقتی دمای بدنتان توسط آهن تنظیم می‌شود، یعنی اینکه دمای بدنتان ثابت خواهد ماند، که همین عملکرد متابولیک و آنزیمی را قادر می‌سازد تا فعالیت خود را بر روی بهترین دما و محیط کلی به بیشترین حد برسانند.
قدرت تمرکزتان را تقویت می‌کند
این فایده آهن رابطه‌ی نزدیکی با خواص آهن برای سلامت رشد مغزی دارد.
اگر در بدن تان آهن کافی داشته باشید، خون به سمت مغز جریان پیدا می‌کند و مغز به درستی کار خواهد کرد، در نتیجه تمرکز و توجه شما را هنگام انجام فعالیت‌های روزانه حفظ خواهد کرد.
همچنین عملکرد شناختی و ذهنی به خاطر تامین خون مناسب به مغز بهبود پیدا خواهد کرد.
به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند
آشکار شده است که آهن می‌تواند به داشتن کیفیت خواب بهتر و درمان بی خوابی کمک کند چون می‌تواند ریتم شبانه روزی را تنظیم کند.
همچنین، جریان خون صحیح باعث ثبات بیشتر فشار خون خواهد شد و شما نسبت به قبل بیشتر قادر خواهید بود که استراحت کنید.
به علاوه، آهن می‌تواند سندرم پای بی‌قرار را نیز بر طرف کند که قبلا در موارد فوق اشاره کردیم و اغلب آدم‌ها را از عمق خواب بیدار می‌کند.
به سنتز انتقال دهنده‌های عصبی کمک می‌کند
همچنین آشکار شده است که مصرف آهن می‌تواند سنتز انتقال دهنده‌های عصبی حیاتی مانند سروتونین و دوپامین را تحریک کند.
این انتقال دهنده‌های عصبی در فعالیت‌های مختلفی که در مغز انسان رخ می‌دهند نقش مهمی بازی می‌کنند.
انواع آهن
دو نوع آهن در رژیم غذایی وجود دارد که به نام های هیم و غیر هیم شناخته می شوند.
منابع حیوانی، از جمله گوشت و غذاهای دریایی حاوی آهن هیم بوده و راحت تر جذب بدن می شوند.
بدن برای جذب آهن غیر هیم، که در گیاهان یافت می شود، باید مراحل مختلفی را طی کند.
منابع گیاهی آهن شامل لوبیا، آجیل، سویا، سبزیجات و غلات غنی شده است.
میزان قابل دسترس آهن هیم از منابع حیوانی می تواند تا ۴۰ درصد باشد.
با این وجود، آهن غیرهیمی که از منابع گیاهی بدست می آید، بین ۲ تا ۲۰ درصد است.
به همین دلیل، RDA برای گیاهخواران ۱٫۸ برابر بیشتر از کسانی است که گوشت می خورند تا این میزان جذب کمتر جبران شود.
مصرف غذاهای سرشار از ویتامین C در کنار منابع آهن غیر هیم می تواند جذب آهن را به طرز چشمگیری افزایش دهد.
هنگام پیروی از رژیم گیاهخواری، توجه به مؤلفه های مواد غذایی و داروهایی که از جذب آهن جلوگیری می کنند، بسیار مهم بوده و شامل موارد زیر است:
• مهار کننده های پمپ پروتون و امپرازول، برای کاهش اسیدیته معده
• پلی فنول ها در غلات، حبوبات و همچنین اسفناج
• تانن های موجود در قهوه، چای، برخی نوشیدنی ها و انواع توت ها
• فسفات موجود در نوشیدنی های گازدار مانند سودا
• فیتات ها در لوبیا و غلات
منابع و مواد غذایی حاوی آهن برای بدن
مواد غذایی کنسرو شده:
۸۵ گرم حاوی ۲۶ میلی گرم آهن می باشد.
غلات جو غنی شده، خالص و خشک:
۱۰۰ گرم ۲۴٫۷۲ میلی گرم آهن فراهم می کند.
لوبیای سفید:
یک فنجان حاوی ۲۱٫۰۹ گرم آهن است.
لوبیای سیاه:
لوبیای سیاه از آن دست از حبوباتی است که دارای مقادیر فراوانی از آهن، پروتئین و فیبر است که هر کدام از آن ها به نوبه خود برای بدن ضروری و مفید هستند.
پسته:
اگر شما بتوانید ۳۰ گرم از پسته را روزانه مصرف کنید، نیاز بدنتان به آهن را به راحتی بر طرف می‌کنید.
این ماده غذایی علاوه درصد بالایی از آهن، سطح بالایی از ویتامین B6 ، تیامین و مس را نیز در خود داراست.
میوه های خشک:
کشمش سرشار از آهن است.
از دیگر میوه‌های خشک شده، سرشار از آهن می‌توان به انجیر خشک شده و آلو اشاره کرد که با توجه به خشک بودن آنها، می‌توان از آنها در تمامی فصول سال استفاده کرد.
این ایده بسیار خوب است که روزانه ۲ تا ۳ عدد از این نوع غذاهای غنی از آهن را مصرف کنید.
شکلات تلخ (۴۵ تا ۶۹ درصد):
یک تکه شکلات، ۱۲٫۹۹ میلی گرم آهن دارد.
اسفناج پخته شده:
یک فنجان اسفناج ۶٫۴۳ میلی گرم آهن دارد.
برخلاف باور رایجی که درباره اسفناج وجود دارد، این گیاه سرشار از آهن نیست.
در واقع آهن موجود در اسفناج به اندازه خیلی از سبزیجات دیگر است، در ضمن اسفناج دارای اسید اگزالیک است که مانع از جذب ۹۰% از آهن اسفناح در بدن می‌شود.
قرص آهن
قرص آهن را دور از دسترس کودکان قرار دهید تا خطر مرگ ناشی از مصرف بیش از حد آهن در آن ها کاهش یابد.
طبق اعلام Poison Control (مرکز کنترل سموم)، مصرف تصادفی مکمل های آهن، شایع ترین علت مرگ ناشی از مصرف بیش از حد دارو، در کودکان کمتر از ۶ سال، تا دهه ۱۹۹۰ بود.
تغییر در ساخت و توزیع مکمل های آهن، مانند جایگزینی روکش های قندی با روکش های غشایی قرص ها، استفاده از بسته های غیر قابل دسترس برای کودک و همچنین بسته بندی منحصر به فرد قرص های آهن با دوز زیاد، به کاهش بیش از حد مرگ و میر ناشی از اوردوز آهن در کوکان کمک زیادی کرده و در بین سال های ۱۹۹۸ تا ۲۰۰۲ تنها یک مورد مرگ ناشی از مصرف بیش از حد این ماده گزارش شده است.
برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف زیاد آهن می تواند خطر ابتلا به سرطان کبد را افزایش دهد.
تحقیقات دیگر حاکی از این هستند که میزان بالای این ماده در بدن ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را بیشتر کند.
اخیرا دانشمندان به بررسی نقش احتمالی مصرف بیش از حد آهن در پیش رفت بیماری های عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون پرداخته و احتمال می دهند مصرف زیاد آهن در آسیب مغزی نقش مستقیم داشته و باعث بروز خونریزی در مغز شود.
