کلسترول خون ماده چربی است که به طور طبیعی توسط کبد تولید شده و در خون وجود دارد. بدن ما از کلسترول موجود در خون برای مصارف مختلفی استفاده می‌کند، اما وقتی مقدار این ماده در خون زیاد شود ممکن است مشکل ساز شود.
برخی غذاها حاوی کلسترول هستند، که این نوع کلسترول “کلسترول غذایی” نامیده شده و فقط در مواد غذایی حیوانی یافت می‌شود.
در واقع در بیشتر افراد ، مصرف غذاهایی که کلسترول غذایی بالایی دارند، تأثیر کمی در بالا بردن سطح کلسترول خونشان دارد.
بالا بودن سطح کلسترول در خون عمدتاً ناشی از مصرف غذاهایی است که حاوی چربی‌های اشباع شده و چربی‌های ترناس هستند و چربی‌های اشباع نشده و فیبر را شامل نمی‌شود.
ایجاد تغییر در سبک زندگی ، به ویژه تغییر در برخی از غذاهای مصرفی و ورزش کردن ، در کاهش کلسترول بالای LDL نقش زیادی دارد.
انواع کلسترول
دو نوع اصلی کلسترول خون عبارتند از:
• لیپوپروتئین با چگالی کم یا ال دی ال (LDL) – که با عنوان کلسترول “بد” نیز شناخته می‌شود و ممکن است باعث بیشتر شدن ایجاد پلاک (رسوبات چربی) در شریانها شده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.
• لیپوپروتئین با چگالی بالا یا اچ دی ال (HDL) – که با عنوان کلسترول “خوب” نیز شناخته می‌شود زیرا به محافظت از ما در برابر بیماری عروق کرونر قلب کمک می‌کند.
در افراد سالم ، طبیعی است که نسبت کلسترول LDL ( “بد”) به کلسترول HDL “خوب” بیشتر باشد ، اما هدف آن است که سطح کلسترول LDL را پایین نگه داشته شده و کلسترول HDL را بالا ببرند.
بیشتر ماهی بخورید
ماهی‌ها ممکن است روغنی یا غیر روغنی باشند، اما به هر حال ماهی حاوی چربی اشباع شده کمی است.
هر هفته حداقل ۸ اونس ماهی غیر سرخ شده بخورید .شما میتوانید این مقدار را در دو وعده غذایی یا بیشتر در ۳٫۵ تا ۴ اونس تقسیم کنید. ماهی‌های روغنی مانند سالمون ، ماهی قزل آلا و شاه ماهی را انتخاب کنید که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
ماهی را به جای سوخاری و سرخ کردن، در فر ( به روش تنوری) یا به روش کبابی یا آب پز و بدون اضافه کردن نمک و چربی‌های اشباع یا ترانس آماده کنید.
ماهی‌های غیر سرخ شده و صدف‌ها ، همچنین میگو ، خرچنگ و لابستر حاوی چربی اشباع شده کمی هستند و جایگزین سالمی برای گوشت قرمز و مرغ هستند.
تحقیقات نشان دهنده فواید سلامتی بسیاری برای خوردن غذاهای دریایی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند ، به ویژه هنگامی که جایگزین پروتئین‌های کمتر سالمی که حاوی مقدار زیادی چربی‌های اشباع شده و مقدار کمی چربی غیر اشباع هستند بشوند.
از جمله این فواید آن که مصرف غذاهای دریایی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ در رژیم غذایی قلب سالم می‌تواند به کاهش خطر نارسایی قلبی ، بیماری عروق کرونر قلب ، ایست قلبی و شایع‌ترین نوع سکته مغزی (ایسکمیک) کمک کند.
آجیل
علاوه بر ماهی‌های چرب ، آجیل نیز از منابع خوب امگا ۳ است و اگر به دنبال میان وعده با کیفیتی هستید که می‌تواند سطح کلسترول را کاهش داده ، بادام ، بادام زمینی ، گردو و فندق برزیلی انواع خوبی هستند.
اگر چه آجیل برای کنترل سطح کلسترول مفید است ، اما در عین حال حاوی کالری بالایی است که اگر در مصرف آن زیاده روی شود ممکن است باعث اضافه وزن و زیاد شدن دور کمرتان شود.
شما نباید بیش از ۴۲٫۵ گرم آجیل در روز مصرف کنید.
جو
اگر کلسترولتان بالا است، یک راه حل ساده ممکن است تغییر غذاهایی باشد که برای وعده صبحانه مصرف می‌کنید.
گفته می‌شود که دو پرس جو دوسر در وعده صبحانه می‌تواند سطح کلسترول “بد” (LDL) را طی شش هفته حدود ۵٫۳٪ کاهش دهد.
نکته اصلی در مورد جو دوسر وجود بتا گلوکان، یعنی ماده‌ای در جو دوسر است که LDL را جذب می‌کند – که سپس توسط بدن دفع می‌شود.
گوشت کمتری بخورید
به جای غذاهای گوشتی، غذاهای حاوی سبزیجات یا حبوبات را امتحان کنید.
به عنوان مثال ، لازانیای بادمجان به جای لازیانیای گوشتی را استفاده کنید، یا به جای گوشت در ساندویچ همبرگر قارچ دکمه‌ای بزرگ کبابی قرار دهید.
یا لوبیا و حبوبات کم سدیم را جایگزین غذاهای حاوی لوبیا و حبوبات همراه با سوسیس و کالبلس و گوشت کنید و یا مصرف گوشت در وعده‌های غذایی خود را خیلی کم کرده و عمدتا از آن صرفا به عنوان یک طعم دهنده در غذاهایی مثل خورش ، سوپ‌های کم سدیم و اسپاگتی استفاده کنید.
روغن زیتون
روغن زیتون یکی از رایج ترین مواد غذایی در پخت و پز است و فواید زیادی برای سلامتی دارد.
روغن زیتون سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده است که برای سلامت قلب بسیار مفید بوده و کلسترول LDL را کاهش می‌دهد.
یکی از مزایای روغن زیتون آن است که چربی شکمی را آب می‌کند.
شما میتوانید از روغن زیتون برای تهیه سس سالاد ، و مرینیت کردن یا خواباندن مرغ و ماهی و حتی سبزیجات کبابی در آن استفاده کنید.
سبزیجات تازه را به روشی طبخ کنید که برای سلامتی قلب مفید باشد
پخت سبزیجات را با مقدار کمی روغن گیاهی امتحان کنید و در صورت نیاز در حین پخت کمی آب به آن‌ها اضافه کرده، و یا مقدار کمی روغن به آن‌ها اسپری کنید.
فقط یک یا دو قاشق چای خوری روغن برای یک بسته سبزیجات یخ زده معمولی که برای چهار نفر مناسب است کافی است.
سبزیجات را در ظرفی در بسته و با حرارت بسیار کم بپزید.از ادویه و گیاهان طعم دهنده برای خوشمزه‌تر کردن سبزیجات نیز استفاده کنید.
این کار سالمتر از مصرف سبزیجات آماده و بسته بندی شده‌ا‌ی است که حاوی سس‌های غلیظ یا ادویه هستند.
به عنوان مثال ، این ترکیبات با سبزیجات طعمی لطیف و شگفت انگیز ایجاد می‌کنند:
• رزماری با نخود فرنگی ، گل کلم و کدو تنبل
• پونه کوهی با کدو سبز
• شوید با لوبیا سبز
• مرزنجوش با کلم بروکسل ، هویج و اسفناج
• ریحان با گوجه فرنگی
در ابتدا با اضافه کردن مقدار کمی گیاهان طعم دهنده و ادویه (۱/۸ تا ۱/۲ قاشق چای خوری برای یک بسته سبزیجات منجمد) شروع کنید ، سپس بر اساس طبع و تمایل خانواده خود این مواد را اضافه یا کم کنید.
اضافه کردن کمی جعفری و پیاز خرد شده ، درست قبل از سرو غذا روی آن نیز طعم سبزیجات را خیلی تقویت کرده و بهتر می‌کند.
شکلات
یک خبر خوب برای عاشقان شکلات! شکلات آنتی اکسیدان قدرتمندی است که به بهبود سطح کلسترول خوب (HDL) در بدن کمک می‌کند.
اگرچه این مساله ، مجوزی برای آن نیست که در هر وعده غذایی شکلات مصرف کنید. شکلات تلخ نسبت به شکلات‌های شیری استاندارد ، نتیجه بسیار بهتری در کنترل کلسترول دارد زیرا سه برابر بیشتر حاوی آنتی اکسیدان‌‌هایی است که مانع از تجمع پلاکت‌های خون می‌شوند.
آووکادو
راجع به اسیدهای چرب تک سیرنشده چیزی می‌دانید؟ آووکادو منبع خوبی برای این نوع چربی است و ممکن است ضمن پایین آوردن LDL ، کلسترول HDL را نیز افزایش دهد.
یک نکته جالب درباره آووکادو آن است که آوواکدو در واقع یک میوه است و بیش از هر میوه دیگری حاوی بتا-سیتوزرول است که باعث کاهش کلسترول شده و چربی گیاهی مفیدی است که باعث کاهش میزان جذب کلسترول از مواد غذایی می‌شود.
البته آووکادرو نیز کمی شبیه آجیل ، کالری بالایی دارد (تقریباً ۳۰۰ کالری و ۳۰ گرم چربی در هر آووکادو) و بنابراین لازم است در مصرف آن‌ها اعتدال را رعایت کنید.
