رژیم کتوژنیک شامل مصرف مقدار بسیار کم کربوهیدرات و جایگزینی آنها با چربی برای کمک به بدن برای سوزاندن چربی برای انرژی است.

مزایای سلامتی می تواند شامل کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها باشد.

رژیم کتوژنیک (یا به اختصار رژیم کتو) یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است که فواید زیادی برای سلامتی دارد.

در واقع، بسیاری از مطالعات نشان می دهد که این نوع رژیم غذایی می تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت شما کمک کند.

رژیم‌های کتوژنیک حتی ممکن است در برابر دیابت، سرطان، صرع و بیماری آلزایمر فواید داشته باشند .

در اینجا یک راهنمای مبتدی مفصل برای رژیم کتو آورده شده است.

رژیم کتوژنیک چیست؟

اصول کتو

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب است که شباهت های زیادی با رژیم های اتکینز و کم کربوهیدرات دارد.

این شامل کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی است.

این کاهش کربوهیدرات بدن شما را در یک حالت متابولیک به نام کتوز قرار می دهد.

وقتی این اتفاق می افتد، بدن شما در سوزاندن چربی برای انرژی بسیار کارآمد می شود.

مچنین چربی را به کتون در کبد تبدیل می کند که می تواند انرژی مغز را تامین کند.

رژیم های کتوژنیک می توانند باعث کاهش قابل توجه قند خون و سطح انسولین شوند.

انواع مختلف رژیم های کتوژنیک

چندین نسخه از رژیم کتوژنیک وجود دارد، از جمله:

رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات، پروتئین متوسط و چربی بالا است.

به طور معمول حاوی 70٪ چربی، 20٪ پروتئین و تنها 10٪ کربوهیدرات است.

رژیم کتوژنیک چرخه‌ای (CKD): این رژیم شامل دوره‌هایی از مصرف مجدد کربوهیدرات بیشتر است، مانند 5 روز کتوژنیک و به دنبال آن 2 روز پر کربوهیدرات.

رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): این رژیم به شما امکان می دهد کربوهیدرات ها را در حین تمرین اضافه کنید.

رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم غذایی مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد است، اما حاوی پروتئین بیشتری است.

این نسبت اغلب 60 درصد چربی، 35 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات است.

با این حال، تنها رژیم های کتوژنیک استاندارد و با پروتئین بالا به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته اند.

رژیم های کتوژنیک چرخه ای یا هدفمند روش های پیشرفته تری هستند و عمدتاً توسط بدنسازان یا ورزشکاران استفاده می شود.

اطلاعات این مقاله بیشتر در مورد رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) صدق می کند، اگرچه بسیاری از اصول مشابه برای سایر نسخه ها نیز اعمال می شود.

کتوز چیست؟

کتوز یک حالت متابولیک است که در آن بدن شما به جای کربوهیدرات از چربی برای سوخت استفاده می کند.

زمانی اتفاق می‌افتد که مصرف کربوهیدرات‌ها را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهید و عرضه گلوکز (قند) بدن را که منبع اصلی انرژی برای سلول‌ها است،

محدود می‌کنید.

پیروی از رژیم کتوژنیک موثرترین راه برای ورود به کتوزیس است. به طور کلی، این شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات به حدود 20 تا 50 گرم در روز

و پر کردن چربی ها، مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل و روغن های سالم است.

همچنین مهم است که مصرف پروتئین خود را تعدیل کنید.

این به این دلیل است که پروتئین در صورت مصرف زیاد می تواند به گلوکز تبدیل شود، که ممکن است انتقال شما به کتوزیس را کند کند.

تمرین روزه متناوب همچنین می تواند به شما کمک کند سریعتر وارد کتوز شوید.

انواع مختلفی از روزه داری متناوب وجود دارد، اما رایج ترین روش شامل محدود کردن مصرف غذا به حدود 8 ساعت در روز و ناشتایی برای 16 ساعت باقی

مانده است .

آزمایش‌های خون، ادرار و تنفس در دسترس هستند، که می‌تواند با اندازه‌گیری میزان کتون‌های تولید شده توسط بدن، به تعیین اینکه آیا وارد کتوز شده‌اید یا خیر.

برخی علائم نیز ممکن است نشان دهند که وارد کتوز شده اید، از جمله افزایش تشنگی، خشکی دهان، تکرر ادرار و کاهش گرسنگی یا اشتها.

رژیم های کتوژنیک می توانند به کاهش وزن کمک کنند

رژیم کتوژنیک روشی موثر برای کاهش وزن و کاهش عوامل خطر بیماری است.

در واقع، تحقیقات نشان می دهد که رژیم کتوژنیک ممکن است به اندازه رژیم کم چرب برای کاهش وزن موثر باشد.

علاوه بر این، رژیم غذایی به قدری سیر کننده است که می توانید بدون شمارش کالری یا ردیابی میزان مصرف غذا وزن کم کنید .

یک بررسی از 13 مطالعه نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و کتوژنیک برای کاهش وزن طولانی مدت کمی موثرتر از رژیم کم

چربی است.

افرادی که از رژیم کتو پیروی کردند به طور متوسط 2 پوند (0.9 کیلوگرم) بیشتر از گروهی که از رژیم غذایی کم چربی پیروی کردند، وزن کم کردند.

علاوه بر این، به کاهش فشار خون دیاستولیک و سطوح تری گلیسیرید نیز منجر شد.

مطالعه دیگری روی 34 فرد مسن نشان داد که کسانی که به مدت 8 هفته از رژیم کتوژنیک پیروی می کردند، تقریباً پنج برابر بیشتر از افرادی که از رژیم غذایی

کم چرب پیروی می کردند، کل چربی بدن خود را از دست دادند.

افزایش کتون ها، کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین نیز ممکن است نقش کلیدی ایفا کند.

رژیم های کتوژنیک برای دیابت و پیش دیابت

دیابت با تغییرات متابولیسم، قند خون بالا و اختلال در عملکرد انسولین مشخص می شود .

رژیم کتوژنیک می تواند به شما در کاهش چربی اضافی کمک کند، که ارتباط نزدیکی با دیابت نوع 2، پیش دیابت و سندرم متابولیک دارد.

یک مطالعه قدیمی نشان داد که رژیم کتوژنیک حساسیت به انسولین را تا 75 درصد بهبود می بخشد.

یک مطالعه کوچک در زنان مبتلا به دیابت نوع 2 همچنین نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی کتوژنیک به مدت 90 روز به طور قابل توجهی سطح

هموگلوبین A1C را کاهش می دهد، که معیاری برای مدیریت طولانی مدت قند خون است.

مطالعه دیگری روی 349 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کردند به طور متوسط 26.2 پوند (11.9 کیلوگرم)

در یک دوره 2 ساله از دست دادند.

هنگامی که ارتباط بین وزن و دیابت نوع 2 را در نظر می گیریم، این یک مزیت مهم است .

علاوه بر این، آنها همچنین بهبود مدیریت قند خون را تجربه کردند و استفاده از برخی داروهای قند خون در بین شرکت کنندگان در طول دوره مطالعه کاهش یافت.

سایر فواید کتو برای سلامتی

رژیم کتوژنیک در واقع به عنوان ابزاری برای درمان بیماری های عصبی مانند صرع نشات گرفته است.

اکنون مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی می تواند برای طیف گسترده ای از شرایط مختلف سلامت فواید داشته باشد:

بیماری قلبی: رژیم کتوژنیک می تواند به بهبود عوامل خطر مانند چربی بدن، سطح کلسترول HDL (خوب)، فشار خون و قند خون کمک کند .

سرطان: این رژیم در حال حاضر به عنوان یک درمان اضافی برای سرطان در حال بررسی است، زیرا ممکن است به کند کردن رشد تومور کمک کند.

بیماری آلزایمر: رژیم کتو ممکن است به کاهش علائم بیماری آلزایمر و کند کردن پیشرفت آن کمک کند .

صرع: تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می تواند باعث کاهش قابل توجه تشنج در کودکان مبتلا به صرع شود.

بیماری پارکینسون: اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک می کند.

سندرم تخمدان پلی کیستیک: رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند، که ممکن است نقش کلیدی در سندرم تخمدان پلی کیستیک داشته باشد .

صدمات مغزی برخی تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی می تواند نتایج آسیب های مغزی تروماتیک را بهبود بخشد.

با این حال، به خاطر داشته باشید که تحقیقات در بسیاری از این زمینه ها به دور از قطعیت است.

غذاهایی که باید اجتناب کنید

هر غذایی که کربوهیدرات بالایی دارد باید محدود شود.

در اینجا لیستی از غذاهایی که باید در رژیم کتوژنیک کاهش یا حذف شوند آورده شده است:

غذاهای شیرین: نوشابه، آب میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب نبات و غیره.

غلات یا نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم، برنج، ماکارونی، غلات و غیره.

میوه: همه میوه ها، به جز بخش های کوچکی از انواع توت ها مانند توت فرنگی

لوبیا یا حبوبات: نخود، لوبیا چشم بلبلی، عدس، نخود و غیره.

سبزیجات ریشه ای و غده ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج، ازگیل و غیره.

محصولات کم چرب یا رژیمی: سس مایونز کم چرب، سس سالاد و چاشنی ها

برخی از چاشنی ها یا سس ها: سس باربیکیو، خردل عسل، سس تریاکی، سس کچاپ و غیره.

چربی های ناسالم: روغن های گیاهی فرآوری شده، سس مایونز و غیره.

الکل: آبجو، شراب، مشروب، نوشیدنی های مخلوط

غذاهای رژیمی بدون قند: آب نبات های بدون قند، شربت ها، پودینگ ها، شیرین کننده ها، دسرها و غیره.

مواد غذایی برای خوردن

شما باید اکثر وعده های غذایی خود را بر اساس این غذاها تنظیم کنید:

گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون

ماهی های چرب: سالمون، قزل آلا، تن و ماهی خال مخالی

تخم مرغ: تخم مرغ کامل مرتعی یا امگا 3

کره و خامه: کره با علف و خامه غلیظ

پنیر: پنیرهای فرآوری نشده مانند چدار، بز، خامه، آبی یا موزارلا

آجیل و دانه ها: بادام، گردو، دانه کتان، تخم کدو تنبل، دانه چیا و غیره.

روغن های سالم: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو

آووکادو: آووکادو کامل یا گواکامول تازه ساخته شده

سبزیجات کم کربوهیدرات: سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و غیره.

چاشنی ها: نمک، فلفل، گیاهان و ادویه جات ترشی جات

بهتر است رژیم غذایی خود را بیشتر بر اساس غذاهای کامل و تک ماده ای قرار دهید.

میان وعده های کتو سالم

اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شوید، در اینجا چند تنقلات سالم و مورد تأیید کتو آورده شده است:

گوشت یا ماهی چرب

پنیر

یک مشت آجیل یا دانه

زیتون

یک یا دو تخم مرغ آب پز یا آب پز

اسنک بارهای کتو پسند

90% شکلات تلخ

ماست یونانی پرچرب مخلوط با کره آجیل و پودر کاکائو

فلفل دلمه ای و گواکامول

توت فرنگی و پنیر ساده

کرفس با سالسا و گواکامول

گوشت گاو تند

عوارض جانبی و نحوه به حداقل رساندن آنها

اگرچه رژیم کتوژنیک معمولاً برای اکثر افراد سالم بی‌خطر است، اما ممکن است برخی عوارض جانبی اولیه در هنگام سازگاری بدن شما وجود داشته باشد.

برخی شواهد حکایتی از این اثرات وجود دارد که اغلب به عنوان آنفولانزای کتو شناخته می شود.

بر اساس گزارش های برخی از برنامه غذایی، معمولاً ظرف چند روز تمام می شود.

علائم گزارش شده آنفولانزای کتو شامل اسهال، یبوست و استفراغ است .

سایر علائم کمتر رایج عبارتند از:

انرژی و عملکرد ذهنی ضعیف

افزایش گرسنگی

مسائل خواب

حالت تهوع

ناراحتی گوارشی

کاهش عملکرد ورزشی

برای به حداقل رساندن این میزان، می توانید یک رژیم غذایی معمولی کم کربوهیدرات را برای چند هفته اول امتحان کنید.

این ممکن است به بدن شما بیاموزد که قبل از حذف کامل کربوهیدرات ها، چربی بیشتری بسوزاند.

رژیم کتوژنیک همچنین می تواند تعادل آب و مواد معدنی بدن شما را تغییر دهد، بنابراین افزودن نمک اضافی به وعده های غذایی یا مصرف مکمل های معدنی می تواند کمک کننده باشد.

در مورد نیازهای غذایی خود با پزشک خود صحبت کنید.

حداقل در ابتدا، مهم است که تا زمانی که سیر شوید غذا بخورید و از محدود کردن بیش از حد کالری خودداری کنید.

معمولاً رژیم کتوژنیک بدون محدودیت کالری عمدی باعث کاهش وزن می شود.