وسواس چیست؟

گاهی وقت ها چک کردن مجدد اتو برای اطمینان از خاموش بودن آن، نگرانی درباره آلودگی دست ها و داشتن افکار خشن و ناخوشایند، طبیعی است.

ولی اگر مبتلا به اختلال وسواس فکری یا وسواس فکری عملی هستید، افکار وسواسی و وسواس عملی در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد می‌کنند.

اختلال وسواس (OCD) نوعی اختلال اضطرابی است که علایم آن، افکار ناخواسته، غیرقابل کنترل و تکراری است.

که این افکار شما را وادار به انجام اعمال وسواسی می‌کنند. معمولا مبتلایان به وسواس می دانند که افکار وسواسی و رفتارهای جبری آنها غیرمنطقی هستند، با این وجود نمی‌توانند در مقابل‌شان مقاومت کرده و آنها را رها کنند.

وسواس درست مثل سوزن گرامافون که روی یک صفحه قدیمی گیر کرده است، مغز را درگیر فکری خاص و سپس وادار به انجام کاری خاص می کند.

برای مثال، 20 دقیقه از وقت‌تان را صرف بررسی خاموش بودن اجاق گاز می‌کنید؛ چون می‌ترسید که نشت گاز، خانه شما را به آتش بکشد.

یا این که آنقدر دست‌تان را می‌شویید که زخم می‌شود، چون از میکروب‌ها می‌ترسید.

اگرچه این اعمال تکراری حس ناخوشایندی در فرد ایجاد می کنند ولی اضطراب ناشی از افکار وسواسی را تا حدودی کاهش می دهند.

در این مقاله سعی می کنم پاسخ مشخص و علمی به سئوال وسواس (OCD) چیست؟ بدهم اختلال وسواس فکری عملی شامل دو بخش وسواس فکری و وسواس عملی است. وسواس فکری؛ افکار، تصاویر و یا امیال ناخواسته و مزاحمی هستند که شدیدا فرد را مضطرب می کند (مثلا آسیب دیدن عزیزان) وسواس عملی، کارهایی هستند که فرد با قصد رهایی از افکار وسواسی و یا کاهش اضطرابش، انجام می دهد (مثلا شستن مکرر دست ها برای اطمینان از بیمار نشدن).
برخی از افراد به وسواس فکری و برخی به وسواس فکری عملی مبتلا هستند.

وسواس فکری چیست؟

بیشتر مردم در بخش هایی از زندگی خود برخی از افکار یا اعمال وسواسی را تجربه می کنند اما به این معنی نیست که همه ی ما به اختلال وسواس یا همانOCD مبتلا هستیم.

کسی که به اختلال وسواس مبتلاست چرخه وسواس فکری و عملی اش آنقدر شدید است که وقت زیادی از او می گیرد و در انجام کارهای روزمره و زندگی اش مشکل ایجاد کند.

وسواس فکری افکار، تصاویر و تکانه هایی هستند که مرتبا در ذهن فرد تکرار می شوند و به نظر می رسد خارج از کنترل فرد هستند و علی رغم میل او به ذهنش می آیند.

مثل اینکه فرد مدام فکر می کند مبادا دستش آلوده باشد (فکر وسواسی) و برای کاهش نگرانی از آلوده بودن دستش آن را مدام می شوید (وسواس عملی)
در مکالمات روزمره زیاد از کلمه ی وسواس و وسواسی استفاده می شود.

اما بیشتر به معنی “اهمیت دادن” به چیزی است. مثلا فردی که می گوید من روی کارم وسواس دارم یعنی کارم برایم اهمیت دارد و به این معنی نیست که به OCD مبتلاست.

شما می توانید به شدت درگیر خواننده یا تیم فوتبال مورد علاقه خود باشید اما باز هم به کارهای روزمره ی خود برسید و با دوستانتان شام بخورید، سر ساعت مشخصی برای خواب آماده شوید و صبح ها به موقع سرکار بروید.

پس شما مبتلا به OCD نیستید.

حتی داشتن افکار آزار دهنده هم به معنی فکر وسواسی نیست. مثلا هرکسی ممکن است گاهی نگران بیمار شدن خودش یا عزیزانش باشد، اما این نگرانی لزوما نشانه های OCD نیستند.

چون شدت و مدت زمان درگیری با این افکار زیاد نیستند و زندگی عادی فرد را دچار اختلال نمی کند.

علائم وسواس فکری-عملی (OCD)

داشتن افکار و رفتارهای وسواس‌گونه به معنی این نیست که شما حتما دچار اختلال وسواس فکری-عملی هستید.

در افرادی که OCD دارند، این افکار و رفتارها موجب اضطراب شدید، صرف وقت زیاد و اختلال در زندگی و روابط روزانه می‌شود.

همانطور که گفته شد، ممکن است برای اطمینان از بسته بودن شیر اجاق گاز، بیست بار به سمت گاز رفته و آن را چک کنید، یا از ترس آلودگی، دست‌های‌تان را به حد افراط بشویید.

اکثر افرادی که دچار اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) هستند، هم وسواس فکری دارند و هم وسواس عملی، اما برخی افراد، فقط یکی از این دو را تجربه می‌کنند.

راهکارهایی برای مقابله با وسواس فکری

عوامل محرک خود را شناسایی کنید.

افکار یا موقعیت هایی که وسواس و اجبارهای شما را به وجود می آورد بشناسید.

لیستی از عوامل محرکی که هر روز تجربه می کنید بنویسید.

بر اساس شدت ترس یا اضطرابی که در هر موقعیت تجربه کرده اید و سپس اجبارها یا استراتژی های ذهنی را که برای کاهش اضطراب استفاده می کنید، درجه بندی کنید.

به عنوان مثال، اگر ترس از آلوده شدن به میکروب را دارید، ممکن است با لمس نرده در بازار شدت ترس کمی ایجاد شود، در حالی که لمس کف دستشویی در بازار ممکن است شدت ترس بیشتری ایجاد کند و برای راحت تر شدن شما به ۱۵ دقیقه شستن دست نیاز دارد.

با پیش بینی اصرارهای اجباری خود قبل از بروز، می توانید به کاهش آنها کمک کنید.

به عنوان مثال، اگر رفتار اجباری شما شامل قفل شدن درها، پنجره ها یا خاموش بودن وسایل خانه است، سعی کنید فقط یک باردر را قفل یا دستگاه را خاموش کنید.

در برابر اجبارهای OCD مقاومت کنید.

شاید پرهیز از موقعیت هایی که افکار وسواسی شما را تحریک می کنند هوشمندانه به نظر برسد، اما هرچه بیشتر از آنها اجتناب کنید اضطراب آنها هم بیشتر می شود.

برعکس، با در معرض قرار دادن مکرر خود در برابر عوامل محرک OCD، می توانید بیاموزید که برای انجام مراسم تشریفاتی خود مقاومت کنید.

این روش به عنوان پیشگیری از مواجهه و پاسخ (ERP) شناخته می شود و اصلی ترین پایه درمان حرفه ای OCD است.

ERP از شما می خواهد که مکرراً خود را در معرض منبع وسواس قرار دهید و سپس از رفتار اجباری که معمولاً برای کاهش اضطراب خود انجام می دهید ‍بیشگیری کنید.

مقابله با بزرگترین ترس ممکن است خیلی افراطی باشد، بنابراین تمرینات ERP برای مقابله با ترسهای کمتری شروع می شود با شرایطی که ترس کمی ایجاد می کنند مقابله کنید و پس از تحمل اضطراب، می توانید به چالش مواجهه با مشکل بعدی بروید و نردبان ترس خود را بسازید و به هدف نهایی خود فکر کنید.

با استفاده از اطلاعاتی که در شناسایی عوامل تحریک کننده وسواس خود ثبت کرده اید، لیستی از موقعیت ها ی اضطرلب اور را به صورت نردبانی از شدت کم تا شدیدترین تنظیم کنید.

هرچه بیشتر خود را در معرض فشار OCD قرار دهید، بیشتر به آن عادت خواهید کرد و دفعه دیگر هنگام مواجهه با آن اضطراب کمتری خواهید داشت.

هنگامی که یک مرحله را در چندین موقعیت جداگانه انجام دادید و احساس اضطراب زیادی نکردید، می توانید به مرحله بعدی بروید.

اگر یک مرحله خیلی سخت است، آن را به مراحل کوچکتر تقسیم کنید و یا کندتر ‍‍پیش بروید.

توجه!

همانطور که در برابر اجبارهای خود مقاومت می کنید، بر احساس اضطراب متمرکز شوید.

به خود اجازه دهید که در برابر اشتیاق به رفتار اجباری خود مقاومت کنید.

شاید باور داشته باشید که ناراحتی که احساس می کنید تا زمانی که مجبور به اجبار نشوید ادامه خواهد یافت.

اما اگر مقاومت کنید، اضطراب از بین می رود.

هرچه بیشتر تمرین کنید، سرعت پیشرفت شما سریعتر خواهد بود.

اما عجله نداشته باشید و با سرعتی حرکت کنید که بتوانید بدون احساس خستگی بیش از حد از پس آن بر بیایید.

به یاد داشته باشید هنگام مواجه شدن با ترس احساس ناراحتی و اضطراب خواهید کرد، اما احساسات موقتی هستند.

هر بار که خود را در معرض وسواس خود قرار می دهید، اضطراب شما کاهش می یابد.

افکار وسواسی را به چالش بکشید.

هر کسی گاهی فکر یا نگرانی آزار دهنده ای دارد.

اما اختلال وسواس فکری باعث می شود مغز در یک فکر خاص و اضطراب آور گیر کند و بارها و بارها در ذهن شما بازسازی شود.

سرکوب افکار تقریباً غیرممکن است و تلاش برای ان معمولاً نتیجه معکوس دارد و باعث می شود فکر ناخوشایند به طور مکرر دوباره ظاهر شود و آزار دهنده باشد.

همانند مقاومت در برابر اجبارها، شما می توانید با یادگیری تحمل وسواس از طریق تمرینات مواجهه و جلوگیری از پاسخ، بر افکار مزاحم وتکراری غلبه کنید.

کنترل ذهن مضطرب

• نوشتن همان عبارت یا اصرار صدها بار کمک می کند تا اثرش را از دست بدهد.

• نوشتن همه این موارد به شما کمک می کند تا ببینید وسواس شما چقدر تکراری است.

• نوشتن افکار بسیار دشوارتر از فکر کردن به آن است، بنابراین افکار وسواسی شما احتمالاً زودتر از بین می روند.

• نوشتن را ادامه دهید و هدف آن ثبت دقیقاً چیزی است که فکر می کنید، حتی اگر عبارات مشابه را بارها و بارها تکرار کنید.

• افکار وسواسی خود را بنویسید. دفترچه و مداد را همراه خود داشته باشید یا روی گوشی هوشمند تایپ کنید. وقتی افکار وسواسی شروع می شود، تمام افکار یا اجبارهای خود را یادداشت کنید.

داشتن حامی، یکی از راهکارهای مقابله با وسواس فکری

هنگامی که احساس ناتوانی و تنهایی می کنید ممکن است وسواس بدتر شود، بنابراین داشتن یک پشتیبانی قوی مهم است.

هرچه ارتباط بیشتری با افراد دیگر داشته باشید، احساس آسیب پذیری کمتری خواهید کرد.

با خانواده و دوستان خود در ارتباط باشید. وسواس و اجبار می تواند زندگی شما را تا حد انزوای اجتماعی نابود کند. سرمایه گذاری برای ارتباط با خانواده و دوستان مهم است.

تغییر در سبک زندگی، یکی دیگر از راهکارهای مقابله با وسواس فکری

به طور منظم ورزش کنید. ورزش یک درمان ضد اضطراب طبیعی و موثر است که با تمرکز مجدد ذهن در هنگام افکار وسواسی به کنترل علائم OCD کمک می کند.

برای حداکثر اثر بخشی، سعی کنید در بیشتر روزها ۳۰ دقیقه یا بیشتر فعالیت هوازی داشته باشید.

دوره های ده دقیقه ای ورزش چند بار در روز می تواند به اندازه یك دوره طولانی موثر باشد. به خصوص اگر هوازی باشد.

اضطراب و نگرانی نه تنها می تواند باعث بی خوابی شود. بلکه کمبود خواب می تواند افکار و احساسات مضطرب را نیز تشدید کند.

هنگامی که به خوبی استراحت می کنید، حفظ تعادل عاطفی که یک عامل اصلی در کنار آمدن با اختلالات اضطرابی مانند OCD است بسیار آسان تر است.

الکل و نیکوتین مصرف نکنید.

الکل به طور موقت اضطراب و نگرانی را کاهش می دهد، اما بعد از بین رفتن اثر آن علائم اضطراب ایجاد می شود.

به همین ترتیب، گرچه به نظر می رسد سیگار آرامش می بخشد، اما نیکوتین یک محرک قوی است.

سیگار کشیدن منجر به افزایش سطح اضطراب و علائم OCD می شود.

خانواده درمانی، یکی دیگر از راهکارهای مقابله با وسواس فکری

از آنجا که OCD اغلب باعث ایجاد مشکلاتی در زندگی خانوادگی و سازگاری اجتماعی می شود، خانواده درمانی می تواند به درک بهتر این اختلال کمک کرده و تعارضات خانوادگی را کاهش دهد.

همچنین می تواند به اعضای خانواده انگیزه داده و به آنها بیاموزد که چگونه به عزیزانشان درحل این مشکل کمک کنند.