خوردن غذاهای مغذی و پر کالری راه خوبی برای افزایش وزن است.

همچنین مهم است که دلیل کمبود وزن خود را درک کنید.

کمبود وزن را می توان به چند روش تعریف کرد.

این می تواند به معنای وزن کم برای قد یک فرد باشد که به عنوان شاخص توده بدنی (BMI) کمتر از 18.5 تعریف می شود.

همچنین می تواند وزنی باشد که 15 تا 20 درصد کمتر از وزن معمولی برای سن یک فرد باشد.

دلایل زیادی وجود دارد که شما ممکن است در وزن هدف خود نباشید.

بهبودی پس از یک بیماری یا کاهش وزن با بالا رفتن سن دو مثال است.

همچنین برای ورزشکاران رایج است که بخواهند به عنوان عضله وزن اضافه کنند.

اگر به طور غیرمنتظره وزن کم کردید بهتر است به پزشک خود مراجعه کنید.

ارائه دهنده یا یک متخصص تغذیه می تواند به شما در افزایش وزن به روشی سالم کمک کند.

با هم می توانید بر اساس نیازهای خود برنامه ای ایجاد کنید.

کدام غذا برای افزایش وزن بهتر است؟

اگر به دنبال افزایش وزن هستید، انجام درست آن بسیار مهم است.

مصرف نوشابه، دونات و سایر غذاهای ناسالم ممکن است در ابتدا به افزایش وزن شما کمک کند، اما می تواند خطر بیماری قلبی، دیابت و سرطان را افزایش دهد .

یک رویکرد سالم برای افزایش وزن شامل به دست آوردن مقدار متعادلی از توده عضلانی و چربی زیر پوستی به جای مقدار زیادی چربی ناسالم شکم است .

یک مطالعه اخیر روی حیوانات نشان می دهد که چربی شکم ممکن است با افزایش خطر سرطان مرتبط باشد (منبع مورد اعتماد).

درصد بالایی از چربی بدن نیز شانس ابتلا به دیابت نوع 2 و سایر مشکلات سلامتی را افزایش می دهد، حتی اگر اضافه وزن نداشته باشید .

برای افزایش وزن ایمن، در صورت امکان، روی خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی و داشتن یک سبک زندگی سالم که شامل ورزش کردن، خواب کافی و کاهش استرس است، تمرکز کنید.

این مقاله راهکارهای ساده ای را برای افزایش سریع وزن - بدون افزایش خطر ابتلا به بیماری نشان می دهد.
در ادامه بخوانید تا بدانید کدام غذاها می توانند به افزایش وزن سالم کمک کنند.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها یا کربوهیدرات ها یک ماده مغذی هستند که بدن برای انرژی استفاده می کند.

مردم اغلب از اصطلاح کربوهیدرات برای اشاره به غذاهایی استفاده می کنند که عمدتاً از کربوهیدرات ها تشکیل شده اند.

با این حال، این غذاها ممکن است حاوی مواد مغذی دیگری نیز باشند.

برنج

برنج سرشار از کربوهیدرات است.

به عنوان مثال، برنج قهوه ای 76.2 گرم (گرم) منبع قابل اعتماد را در یک وعده 100 گرمی فراهم می کند.

این نوع برنج نسبت به سایر انواع برنج پروتئین بیشتری دارد.

یک وعده 100 گرمی نیز حاوی 357 کالری است.

برنج سفید محتوای پروتئین کمتری دارد، اما فرد می‌تواند آن را با غذاهای دیگر مانند گوشت یا لوبیا سرو کند تا پروتئین و کالری بیشتری دریافت کند.

غلات کامل

غلات کامل شامل غذاهایی مانند جو، گندم، جو و برنج است.

مردم می توانند این غلات کامل را به صورت جداگانه خریداری کرده و در خانه آنها را برای سرو با شیر یا ماست مخلوط کنند.

از طرف دیگر، آنها می توانند غلات پیش مخلوط یا میله غلات بخرند.

تولیدکنندگان ممکن است ویتامین ها و مواد معدنی اضافی را به این غلات اضافه کنند، اما برخی از آنها حاوی مقادیر قابل توجهی قند اضافه نیز هستند.

به همین دلیل، خواندن برچسب همیشه مهم است.

میوه های خشک

میوه های خشک حاوی فروکتوز هستند که قند موجود در میوه است.

آنها به عنوان یک شیرین کننده طبیعی و راهی برای افزایش محتوای کالری وعده های غذایی مفید هستند.

به عنوان مثال، افراد می توانند غلات یا بلغور جو را با خرما شیرین کنند، زردآلو خشک را به ماست اضافه کنند، یا میوه های خشک را در اسموتی مخلوط کنند.

برخی از میوه های خشک نیز در سالادها و برخی غذاهای پخته شده مانند تاجین به خوبی کار می کنند.

شکلات تلخ

شکلات از دانه های کاکائو به دست می آید که کربوهیدرات بالایی دارد.

در مقایسه با شکلات شیری، شکلات تلخ معمولا حاوی قند کمتر و محتوای کاکائو بالاتری است.

این بدان معنی است که مقدار بیشتری از آنتی اکسیدان های دانه کاکائو را دارد.

محصولات با محتوای کاکائو بالاتر بیشترین فواید را به همراه خواهند داشت.

یک راه ساده برای اضافه کردن طعم و کالری اضافی به یک غذا این است که روی آن را با پودر کاکائو یا نوک پستان اضافه کنید.

سایر نشاسته ها

افراد می توانند بسیاری از منابع کربوهیدرات دیگر را به رژیم غذایی خود اضافه کنند، از جمله:

سیب زمینی

پاستا

سیب زمینی شیرین

اسکواش

ذرت

حبوبات، مانند لوبیا و نخود

پروتئین

مصرف پروتئین کافی برای همه مهم است، زیرا به رشد و نگهداری عضلات کمک می کند.

برخی از منابع خوب عبارتند از:

ماهی سالمون

ماهی سالمون منبع پروتئین و چربی های سالم از جمله اسیدهای چرب امگا 3 است که به سلامت مغز و چشم کمک می کند.

لبنیات

بسیاری از محصولات لبنی پر کالری هستند و همچنین ممکن است حاوی مواد مغذی مفیدی مانند پروتئین و کلسیم باشند.

شیر

شیر یک ماده غذایی پر کالری است که سرشار از کلسیم، کربوهیدرات و پروتئین است.

یک فنجان شیر 2% چربی حدود 122 کالری را تامین می کند.

محتوای پروتئین شیر آن را برای افرادی که سعی در عضله سازی دارند انتخاب خوبی می کند، در حالی که کلسیم آن را برای افرادی که نگران تراکم استخوان یا پوکی استخوان هستند مفید می کند.