ویتامین ب کمپلکس چیست؟

مکمل‌های ب کمپلکس معمولا تمامی ۸ ویتامین ب را در یک قرص دارند. ویتامین‌های ب محلول در آب هستند؛ به این معنی که در بدن ذخیره نمی‌شوند و برای همین باید در رژیم غذایی روزمره‌مان وجود داشته باشند. ویتامین‌های گروه ب وظایف خیلی مهمی در بدن دارند و برای حفظ سلامتی‌مان حیاتی‌‌ هستند.

ویتامین ب کمپلکس معمولا حاوی ویتامین‌های زیر است:

• ویتامین B1 (تیامین): ویتامین B1 به‌دلیل اینکه مغذی‌ها را به انرژی تبدیل می‌کنند، نقشی مهمی در متابولیسم بدن دارد.

منابع غذایی حاوی تیامین عبارت‌اند از تخمه آفتاب گردان و جوانه‌ گندم.

• ویتامین B2 (ریبوفلاوین): ویتامین B2 در تبدیل غذا به انرژی مؤثر است و خواص آنتی اکسیدانی هم دارد.

منابع غذایی حاوی ریبوفلاوین عبارت‌اند از گوشت‌های ارگانیک، گوشت گاو و قارچ.

• ویتامین B3 (نیاسین): ویتامین B3 در سیگنال‌دهی سلولی، متابولیسم و ساخت و بازسازی DNA نقش دارد.

منابع غذایی حاوی نیاسین عبارت‌اند از گوشت مرغ، ماهی تُن و عدس.

• ویتامین B5 (پانتوتِنیک اسید): ویتامین B5 مانند سایر ویتامین‌های گروه ب به تأمین انرژی بدن از غذاها کمک می‌کند و نیز در تولید هورمون و کلسترول نقش دارد.

منابع غذایی حاوی پانتوتِنیک اسید عبارت‌اند از جگر، ماهی، ماست و آووکادو.

• ویتامین B6 (پیریدوکسین): ویتامین B6 در متابولیسم اسیدهای آمینه، تولید گلبول‌های قرمز خون و ایجاد انتقال‌دهنده‌های عصبی نقش دارد.

منابع غذایی حاوی پیریدوکسین عبارت‌اند از نخود، ماهی سالمون و سیب زمینی.

• ویتامین B7 (بیوتین): ویتامین B7 برای متابولیسم کربوهیدرات‌ و چربی ضروری است و نیز در تنظیم بیان ژن نقش دارد.

منابع غذایی حاوی بیوتین عبارت‌اند از مخمر، تخم‌مرغ، سالمون، پنیر و جگر.

• ویتامین B9 (فولات): ویتامین B9 برای رشد سلول‌ها، متابولیسم اسیدهای آمینه، تشکیل گلبول‌های قرمز و سفید خون و تقسیم سلولی سالم احتیاج است.

منابع غذایی حاوی فولات عبارت‌اند از سبزیجات دارای برگ سبز، جگر و لوبیا.

• ویتامین B12 (کوبالامین): ویتامین B12 تقریبا یکی از شناخته‌شده‌ترین ویتامین‌های گروه ب است که در عملکردهای عصبی، ساخت DNA و رشد گلبول‌های قرمز خون نقش دارد.

کوبالامین به‌طور طبیعی در منابع حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ، غذاهای دریایی و لبنیات یافت می‌شود.

ویتامین‌هایی که نام بردیم از برخی جهات اشتراکاتی دارند، اما هر کدام‌شان دارای خصوصیات منحصربه‌فردی هم هستند و باید تک‌تک‌شان به مقادیر کافی به بدن‌مان برسند.

فواید ویتامین ب کمپلکس

مکمل های ویتامین ب کمپلکس برای سلامت بدن بسیار مفید هستند و برخی از مشکلات و بیماری ها با مصرف این ویتامین ها بهبود یافته و یا کنترل می شوند.

در اینجا به چند مشکل و بیماری اشاره شده که مصرف ویتامین ب کمپلکس می تواند به بهبود و کنترل آنها کمک زیادی کند.

میگرن

نتایج به دست آمده از برخی تحقیقات نشان می دهد که ویتامین ب کمپلکس می‌تواند به پیشگیری از حملات میگرنی کمک کند.

به خصوص حملاتی که با پیش علامت همراه هستند.

به گفته محققان بیشترین تأثیر در این مورد ویتامین های B6 ، B9 و B12 مربوط می شود. علاوه بر این محققان اذعان می‌دارند که ویتامین B2 نیز در پیشگیری از میگرن موثر است.

آنها می گویند ویتامین B2 در همه افراد به راحتی قابل تحمل بوده و در کاهش تعداد دفعات حملات میگرن در بزرگسالان تاثیر مثبتی دارد.

افسردگی و اضطراب 

نتایج حاصل از یک بررسی که در سال 2018 صورت گرفته نشان می‌دهد که ویتامین B12 در افسردگی و اضطراب و نقش موثری دارد به این صورت که اغلب افراد مبتلا به افسردگی و اضطراب ویتامین B12 کافی دریافت نمی‌کنند.

متخصصان بر این باورند که مصرف روزانه برخی از انواع ویتامین B به طور مرتب برای چندین هفته تا یک سال می تواند خطر افسردگی را کاهش دهد.

یک تحقیق که در هندوستان روی تعداد محدودی بیمار صورت گرفت نیز نشان داد که کمبود ویتامین B9 و B12 نقش مهمی در ایجاد افسردگی و اضطراب دارد.

جراحات و زخم های پوستی

ویتامین های گروه B می‌توانند به بهبود و جراحات زخم های پوستی نیز کمک کنند.

متخصصین می گویند که مصرف ویتامین های گروه B تاثیر مفیدی بر روی روند بهبودی زخم های پوستی دارد.

بررسی صورت گرفته روی موش نشان داد که ویتامین B12 می‌تواند موجب بهبود زخم در موش دچار دیابت شود.

تبخال

ویتامین B12 می تواند در درمان تبخال و برخی زخم های دهانی موثر باشد.

در یک تحقیق انجام شده توسط محققان روی دو گروه از افراد به گروه اول پماد ویتامین ب 12 تجویز شده و به گروه دوم دارونما، نتیجه تحقیق نشان داد که افرادی که پماد ویتامین B12 مصرف می‌کردند درد و مشکلات کمتری در مورد تبخال داشتند.

سندروم قبل از قاعدگی

برخی شواهد بیان گر این هستند که مصرف همزمان مکمل های ویتامین B6 و کلسیم علائم سندروم قبل از قاعدگی را به طور معناداری کاهش می‌دهد.

چگونه باید بفهمید کمبود ویتامین ب دارید؟

اکثر مردم با خوردن رژیم غذایی متعادل، به اندازه کافی ویتامین ب دریافت می‌کنند.

با این حال امکان کمبود این ویتامین در بدن وجود دارد.

علائم زیر می‌تواند نشانه‌ای از کمبود ویتامین ب در بدن باشد:

• جوش‌های پوستی
• ترک در اطراف دهان
• پوسته شدن لب‌ها
• تورم زبان
• خستگی
• ضعف
• کم‌خونی
• آشفتگی
• زودرنجی یا افسردگی
• حالت تهوع
• گرفتگی عضلات شکم
• اسهال
• یبوست
• بی‌حسی یا سوزش دست‌ها یا پاها

اگر هر یک از این علائم در شما وجود دارد و مطمئن نیستید چرا، به پزشک مراجعه کنید.

اگرچه ممکن است شما کمبود ویتامین ب داشته باشید، این علائم می‌توانند علائم برخی بیماری‌های دیگر نیز باشند.

در این شرایط پزشک‌تان می‌تواند بیماری را تشخیص داده و داروی مناسب برای درمان را تجویز کند.

آیا کمبود ویتامین ب می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌ها را افزایش دهد؟

اگر کمبود ویتامین ب داشته باشید، احتمالا علائم مختلفی را، بسته به اینکه کمبود مربوط به کدام یک ویتامین‌های گروه ب است، تجربه می‌کنید.

اگر کمبود این ویتامین‌ها درمان نشود، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌ها و مشکلات زیر را افزایش دهد:

• کم‌خونی
• مشکلات گوارشی
• مشکلات پوستی
• عفونت‌
• نوروپاتی محیطی
کمبود ویتامین ب همچنین می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های روانی را نیز افزایش دهد.

محققان همچنین در مورد نقش این ویتامین در هموسیستئین و تصلب شریان را بررسی می‌کنند.
نوزادان متولدشده از مادرانی که در دوران بارداری کمبود اسید فولیک داشته‌اند، بیشتر احتمال دارد که با بیماری‌های مادرزادی به دنیا بیایند.

ویتامین ب در چه خوراکی‌هایی وجود دارد؟

بسیاری از غذاها حاوی ویتامین ب هستند و این امر، دریافت ویتامین ب کمپلکس از طریق رژیم غذایی را آسان می‌کند.

بهتر است ویتامین‌های گروه ب را از طیف گسترده‌ای از منابع غذایی دریافت کنید.

این امر کمک می‌کند تا به اندازه کافی از تمامی ویتامین‌های ب دریافت کنید.

ویتامین ب در منابع غذایی زیر وجود دارد:

• شیر
• پنیر
• تخم مرغ
• جگر و قلوه
• گوشت (قرمز و سفید)
• ماهی (مثل ماهی تن و سالمون)
• صدف‌ماهی
• سبزیجاتی که برگ‌های سبز تیره دارند (مثل اسفناج و کلم)
• سبزیجاتی مثل چغندر، آووکادو و سیب‌زمینی
• تمامی غلات و حبوبات
• نخود و لوبیا (مثل لوبیا قرمزو چشم بلبلی)
• آجیل
• میوه‌ها (مثل مرکبات، موز و هندوانه)
• محصولات سویا (مثل شیر سویا و تمپه)
• سیاه شیره (شیره چغندر که بیشتر شکر آن را گرفته باشند)
• جوانه گندم
• مخمر

آیا استفاده از مکمل‌ها ضروری است؟

اغلب افراد از طریق رژیم غذایی به اندازه کافی ویتامین ب دریافت می‌کنند.

رژیم غذایی مناسب، بهترین روش برای تامین ویتامین‌های مورد نیاز بدن است.

نیازی به مصرف مکمل‌ها و آمپول ب کمپلکس وجود ندارد، مگر اینکه دکتر تشخیص دهد که کمبود ویتامین ب دارید.

پزشک به شما خواهد گفت که باید مکمل خاصی استفاده کنید یا خیر.

اگر جزو یکی از گروه‌های زیر باشید، ممکن است به مکمل و آمپول ب کمپلکس نیاز داشته باشید:

• افرادی که ۵۰ سال به بالا دارند
• خانم‌های باردار
• کسانی که مشکلات سلامتی مزمن دارند
• گیاهخوران
• وگان‌ها (که حتی محصولاتی مثل تخم مرغ که از حیوانات به دست می‌آید، نمی‌خورند)
مکمل‌ها را می‌توانید بدون تجویز پزشک هم از داروخانه‌ها تهیه کنید.

البته همیشه تمام برچسب‌ها و دستورالعمل‌های داروها را مطالعه کنید و اگر سوالی داشتید، حتما از پزشک خود بپرسید.

چه کسانی به قرص ب کمپلکس نیاز دارند و موارد مصرف آن چیست؟

ازآنجاکه ویتامین‌های گروه ب در طیف وسیعی از مواد غذایی وجود دارند، معمولا درصورت رعایت رژیم غذایی مناسب از ابتلا به کمبودشان در امان خواهیم بود. اما برخی شرایط خاص می‌توانند نیاز بدن به این مغذی‌ها را افزایش دهند و برای همین عده‌ای از افراد در بازه‌هایی از زندگی به مصرف قرص‌های مکمل نیاز پیدا می‌کنند.

۱. زنان باردار و شیرده

در دوران بارداری نیاز بدن به ویتامین‌های گروه B، به‌ویژه B12 و فولات، به‌دلیل تأمین رشد جنین افزایش پیدا می‌کند.

در زنان باردار یا شیرده، خصوصا آنهایی که رژیم گیاهخواری را دنبال می‌کنند یا وِگان هستند، مصرف ویتامین ب کمپلکس حیاتی است.

کمبود ویتامین B12 و فولات در زنان باردار و شیرده می‌تواند به آسیب شدید عصبی یا نقایص بدو تولد در جنین یا نوزاد منجر شود.

۲. سالخوردگان

توانایی بدن برای جذب ویتامین B12 با افزایش سن کاهش می‌یابد و اشتها هم کم می‌شود.

به‌همین‌دلیل برخی افراد نمی‌توانند تمام ویتامین B12 موردنیاز بدن‌شان را فقط از راه تغذیه تأمین کنند.

توانایی بدن برای آزادسازی ویتامین B12 از غذاهایی که می‌خوریم و تبدیل آن به شکلی قابل‌جذب برای بدن به وجود مقادیر کافی اسید معده بستگی دارد.

اما تخمین زده شده است که ۱۰ الی ۳۰ درصد افراد بالای ۵۰ سال نمی‌توانند به‌قدری که برای جذب ویتامین ب۱۲ نیاز است، اسید معده تولید کنند.

کمبود ویتامین ب۱۲ با افزایش احتمال بروز افسردگی و اختلالات خلقی نیز در ارتباط است.

کمبود ویتامین B6 و فولات هم در سالخوردگان شیوع دارد.

۳. مبتلایان به برخی بیماری‌های خاص

مبتلایان به برخی بیماری‌های خاص مانند بیماری سِلیاک، سرطان، بیماری کرون، اعتیاد به الکل، کم‌کاری تیروئید و بی‌اشتهایی (آنورِکسیا) در ابتلا به کمبود مغذی‌هایی همچون ویتامین‌های گروه ب مستعدترند.

جهش ژنتیکی MTHFR نیز روی نحوه‌ی متابولیسم فولات تأثیر دارد و می‌تواند به کمبود فولات یا سایر مشکلات سلامتی منجر شود.

به‌علاوه کسانی که جراحی‌های کاهش وزن انجام داده‌اند هم بیشتر در معرض ابتلا به کمبود ویتامین‌های گروه ب هستند.

در چنین شرایطی معمولا پزشک معالج ویتامین ب کمپلکس تجویز می‌کند.

۴. گیاه‌خوران و وِگان‌ها

اول ببینیم که فرق گیاه‌خواران با وگان‌ها در چیست.

گیاه‌خواران از مصرف گوشت دام و طیور و غذاهای دریایی امتناع می‌کنند. برخی گیاه‌خواران لبنیات می‌خورند و برخی هم نه.

برخی گیاه‌خواران هم شاید تخم‌مرغ بخورند.

وِگان‌ها گوشت دام و طیور و غذاهای دریایی نمی‌خورند، اما علاوه‌بر اینها کلا هیچ فراورده‌ی حیوانی هم مصرف نمی‌کنند. یعنی مثلا شیر و تخم‌مرغ نمی‌خورند و از هر محصولی که به‌نوعی با حیوانات در ارتباط باشد، حتی عسل، پرهیز دارند.

ویتامین ب۱۲ به‌طور طبیعی در فراورده‌های حیوانی مانند گوشت، لبنیات، تخم‌مرغ و غذاهای دریایی وجود دارد. وِگان‌ها و نیز کسانی که از رژیم‌های سخت‌گیرانه‌ی گیاه‌خواری تبعیت می‌کنند، اگر به‌مقدار کافی از مواد غذایی غنی‌شده یا مکمل‌ها مصرف نکنند، در معرض ابتلا به کمبود ویتامین ب۱۲ خواهند بود.

مصرف روزانه‌ی ویتامین ب‌ کمپلکس، البته به صلاحدید پزشک یا مشاور تغذیه، در کسانی که فراورده‌های حیوانی را از رژیم غذایی‌شان حذف کرده‌اند، می‌تواند به جلوگیری از این کمبود کمک کند.

۵. مصرف‌کنندگان برخی داروهای خاص

برخی داروهای تجویزی شایع می‌توانند با ایجاد کمبود ویتامین‌های گروه ب همراه باشند.

مثلا مهارکننده‌های پمپ پروتون که برای کاهش اسید معده تجویز می‌شوند، می‌توانند از میزان جذب ویتامین B12 بکاهند.

مِتفورمین هم که از داروهای معروف دیابت است، سطح ویتامین B12 و فولات را در بدن کاهش می‌دهد.

قرص های ضدبارداری نیز بدن را با کمبود برخی ویتامین‌های گروه ب ازجمله ب۶، ب۱۲، فولات و ریبوفلاوین مواجه می‌کنند.