تغذیه در دوران پریودی
بسیاری از افراد در دوران قاعدگی علائم ناراحت‌کننده‌ای دارند و دائم در پی یافتن پاسخ این پرسش هستند که برای ضعف پریودی چی بخوریم.
برخی از غذاها می‌توانند این علائم را کاهش دهند.
افزودن مواد غذایی زیر به رژیم غذایی و حذف برخی دیگر (که در ادامه گفته خواهند شد) می‌تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید.
تغذیه نوجوانان در دوران قاعدگی نیز اهمیت بسیاری دارد؛ چراکه بسیاری از افرادی که در سن بلوغ هستند رشد بدن و مغزشان کاملاً انجام نشده است و توجه‌نداشتن به تغذیه نوجوانان در دوران قاعدگی می‌تواند باعث بروز مشکلات فراوانی مانند رشدنکردن کامل قد و عدم تکامل مغز شود.
نوشیدن آب کافی همیشه مهم است و این امر به‌ویژه در دوران پریودی اهمیت بیشتری دارد.
هیدراته‌ماندن می‌تواند شانس ابتلا به سردردهای ناشی از کم‌آبی را، که یکی از علائم رایج قاعدگی است، کاهش دهد.
نوشیدن آب زیاد همچنین می‌تواند مانع از احتباس آب و نفخ شود.
میوه‌ها و سبزیجات
کاهش سطح آهن در طول قاعدگی به‌دلیل از دست دادن مقادیر زیاد خون معمول است.
کمبود آهن می‌تواند منجربه خستگی، درد بدن و سرگیجه شود.
سبزیجات برگ‌سبز مانند کلم پیچ و اسفناج می‌توانند سطح آهن را افزایش دهند.
اسفناج همچنین سرشار از منیزیم است.
یک فنجان گرم چای زنجبیل می‌تواند علائم زیادی از قاعدگی را بهبود بخشد.
زنجبیل اثرات ضدالتهابی دارد که می‌تواند درد عضلات را تسکین دهد. زنجبیل همچنین ممکن است حالت تهوع را کاهش دهد.
البته دقت داشته باشید نباید زیاد زنجبیل مصرف کنید؛ چراکه مصرف بیش از 4 گرم در روز می‌تواند باعث سوزش سر دل و معده درد شود.
گوشت‌ها
مرغ یکی دیگر از غذاهای غنی از آهن و پروتئین است که میتوانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. خوردن پروتئین برای سلامت کلی شما ضروری است و
می‌تواند به شما کمک کند در طول قاعدگی سیر بمانید و اشتهای افزایش‌یافتۀ کاذب کمتری داشته باشید.
ماهی‌ها نیز سرشار از آهن، پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 هستند و یک مکمل مغذی در رژیم غذایی محسوب می‌شوند.
بر اساس مطالعه‌ای در سال 2012، امگا 3 می‌تواند شدت درد پریودی را کاهش دهد.
کسانی که مکمل‌های امگا 3 مصرف کردند متوجه شدند که درد قاعدگی آنها به قدری کاهش یافته است و می‌توانند میزان ایبوپروفن مصرفی خود را کاهش دهند.
یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که، امگا 3 همچنین می‌تواند افسردگی را کاهش دهد.
برای کسانی که در حوالی قاعدگی دچار نوسانات خلقی و افسردگی می‌شوند امگا 3 ممکن است مفید باشد.
شکلات تلخ
شکلات تلخ یک میان وعده خوشمزه و مفید است. شکلات تلخ سرشار از آهن و منیزیم است.
100 گرم شکلات تلخ 70 تا 85 درصد حاوی 67 درصد از نیاز روزانه توصیه‌شده RDI برای آهن و 58 درصد از RDI برای منیزیم است.
یک مطالعه در سال 2010 نشان داد که، منیزیم شدت علائم پیش از قاعدگی را کاهش می‌دهد.
براساس یک مطالعه در سال 2015، افراد مبتلابه کمبود منیزیم بیشتر احتمال دارد علائم پیش از قاعدگی شدید داشته باشند.
پروبیوتیک‌ها
بسیاری از افراد در طول یا بعد از پریود خود دچار عفونت قارچی می‌شوند.
اگر به عفونت‌های قارچی مبتلا می‌شوید، غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند ماست می‌توانند باکتری‌های «خوب» واژن شما را تغذیه کنند و ممکن است به شما در مبارزه با عفونت‌ها کمک کنند.
ماست همچنین سرشار از منیزیم و سایر مواد مغذی ضروری مانند کلسیم است.
ماست تنها غذای غنی از پروبیوتیک با فواید مبارزه با مخمر نیست.
اگر تمایلی به مصرف لبنیات ندارید، چای کامبوچا یک غذای تخمیرشده عالی است که امروزه به‌راحتی در دسترس است.
سعی کنید از نوشیدنی‌های کامبوچا که حاوی قند بیش‌ازحد هستند خودداری کنید.
جو دوسر
جو دو سر یک غلات کامل سرشار از کلسیم و ویتامین‌های A و B است و همچنین منبع عالی آهن است.
یک فنجان جو دوسر، حاوی حدود 14 میلی‌گرم از 18 میلی‌گرم آهن توصیه شده روزانه است.
در صورت ناراحتی معده ناشی از پریودی، بلغور جو دوسر بهترین گزینه برای تسکین درد معده شما است.
مرکبات در تغذیه پریودی
یک جایگزین هوشمند برای خوراکی‌های شیرین، پرتقال، لیمو و لیموترش سرشار از فیبر و ویتامین C است.
مرکبات می‌توانند نوسانات خلقی و نفخ را تسکین دهند. در همین حال، محتوای بالای آب آنها نیز شما را هیدراته نگه می‌دارد.
با یک لیوان آب لیمو یا یک آب میوه مرکباتی، با حالت تهوع و خستگی ناشی از سندروم پیش قاعدگی مقابله کنید.
در تغذیه پریودی، برقراری اعتدال در دریافت دوز انرژی خوب، بدون تحریک معده نکته کلیدی است.
زنجبیل
یک فنجان گرم چای زنجبیل می‌تواند علائم خاصی از قاعدگی را بهبود بخشد.
زنجبیل دارای اثرات ضد التهابی است که می‌تواند درد عضلات را تسکین دهد.
زنجبیل همچنین ممکن است حالت تهوع را کاهش دهد.
مطالعات کمی این موضوع را تایید می‌کند، اما یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که زنجبیل به طور موثری تهوع و استفراغ را در سه ماهه اول بارداری کاهش می‌دهد. از آنجایی که ایمن و نسبتا ارزان است، ارزش امتحان کردن را در تغذیه پریودی دارد.
البته نباید زنجبیل را بیش از حد مصرف کنید.
مصرف بیش از ۴ گرم در یک روز می‌تواند باعث سوزش سر دل و معده درد شود.
بدترین غذاها در عادت ماهیانه
نمک و شکر
مهم‌ترین مورد در ممنوعیات دوران پریودی نمک و شکر هستند. مصرف زیاد نمک منجربه احتباس آب می‌شود که می‌تواند باعث نفخ شود.
برای کاهش نفخ به غذاهای خود نمک اضافه نکنید و از مصرف غذاهای فراوری‌شده که حاوی مقدار زیادی سدیم هستند اجتناب کنید.
مصرف قند در حد اعتدال اشکالی ندارد؛ اما، خوردن بیش‌ازحد آن می‌تواند باعث افزایش انرژی و بلافاصله باعث کاهش شدید آن شود.
این فرایند می‌تواند خلق‌وخوی شما را بدتر کند.
قهوه
کافئین می‌تواند باعث احتباس آب و نفخ شود.
همچنین می‌تواند سردرد را تشدید کند.
ازطرفی ترک کافئین نیز می‌تواند باعث سردرد شود بنابراین اگر عادت به نوشیدن چند فنجان قهوه در روز دارید، قهوه را خصوصاً در وعدۀ صبحانه در دوران پریودی کاملاً قطع نکنید.
قهوه همچنین ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود.
اگر در طول قاعدگی خود دچار اسهال می‌شوید، کاهش مصرف قهوه می‌تواند جلوی این اتفاق را بگیرد.
الکل
الکل می‌تواند اثرات منفی بر بدن شما داشته باشد که می‌تواند علائم پریود شما را تشدید کند.
به عنوان مثال، الکل می‌تواند شما را کم آب کند، که ممکن است سردرد را بدتر کرده و باعث نفخ شود.
همچنین می‌تواند منجر به مشکلات گوارشی مانند اسهال و حالت تهوع شود.
بعلاوه، مستی ناشی از مصرف الکل می‌تواند برخی از علائم مشابهی را که در طول قاعدگی شما رخ می‌دهد، ایجاد کند. از جمله:
• سردرد
• حالت تهوع
• استفراغ
• اسهال
• خستگی
حذف آبنبات و تنقلات
با انتخاب میوه های آبدار، میل به شیرینی خود را سیراب کنید و سعی کنید از خوردن تنقلات شیرین خودداری کنید.
آنها به افزایش نفخ و گاز کمک می‌کنند، در حالی که باعث افزایش کوتاه مدت قند خون می‌شوند.
قند بالا به طور اجتناب ناپذیر منجر به تشدید جریان قاعدگی شما می‌شود و شما را بدتر از قبل می‌کند.
